ĆWICZENIA PODCZAS OKRESU. JAK NIE OBCIĄŻAĆ ORGANIZMU

Opublikowano: 3 grudnia 2024
Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia 2024

Gdy dokuczają Ci ból, wzdęcia i zmęczenie, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Jednak badania wskazują, że aktywność fizyczna może być skutecznym sposobem łagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz bólu menstruacyjnego. Ruch podczas miesiączki nie tylko pomaga odwrócić uwagę od dyskomfortu, ale może również przynieść konkretne korzyści, takie jak redukcja bólu, skurczów, bolesności i stanów zapalnych. Co ważne, nie oznacza to konieczności intensywnych treningów na siłowni ani biegania półmaratonu.

Z tego artykułu dowiesz się o tym:

Jakie ćwiczenia są najlepsze podczas okresu?

Czy trening mięśni brzucha jest bezpieczny podczas menstruacji?

Czy intensywne treningi wytrzymałościowe podczas okresu to dobry pomysł?

Czy można ćwiczyć na siłowni podczas okresu?

Co ćwiczyć podczas okresu?

Czy ćwiczenia mogą pomóc na nieregularne okresy?

Jakie ćwiczenia mogą złagodzić PMS?

Kiedy lepiej odpuścić trening?

ĆWICZENIA W CZASIE OKRESU – CZY TO DOBRY POMYSŁ?

Dopóki nie masz żadnych problemów zdrowotnych i czujesz się dobrze, nie ma powodu, dla którego nie miałabyś ćwiczyć w trakcie okresu. Być może słyszałaś, że ćwiczenia w czasie okresu powodują obfitsze krwawienie. To nieprawda – aktywność fizyczna podczas menstruacji nie zwiększa krwawienia i jest całkowicie bezpieczna. Niektóre kobiety mogą mieć nawet więcej energii w trakcie miesiączki i w rezultacie mogą być bardziej zmotywowane do wykonywania ćwiczeń.

Poznaj 10 zaskakujących faktów o miesiączce >>

JAK AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA WPŁYWA NA BÓLE MIESIĄCZKOWE I DYSKOMFORT?

Ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia niektórych objawów, które mogą towarzyszyć miesiączce. Według badania przeprowadzonego przez St. Mary’s University u 78 proc. kobiet ćwiczenia zmniejszyły negatywne objawy związane z cyklem menstruacyjnym.

Oprócz oczywistych korzyści fizycznych wynikających z aktywności ćwiczenia poprawiają również krążenie krwi w okolicy miednicy, co może złagodzić bóle menstruacyjne. Sprawiają również, że organizm uwalnia endorfiny, które nie tylko poprawią nastrój, ale mogą również pozytywnie wpłynąć na jakość snu.

JAKIE ĆWICZENIA SĄ BEZPIECZNE PODCZAS MENSTRUACJI?

Badania pokazują, że ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak np. pływanie, joga, stretching pomagają złagodzić skurcze menstruacyjne. Dzieje się tak, ponieważ “zachęcają” organizm do uwalniania „naturalnych środków przeciwbólowych”, endorfin.

STRETCHING I JOGA – DLACZEGO TO NAJBARDZIEJ WSKAZANE AKTYWNOŚCI?

Joga i rozciąganie mogą pomóc złagodzić niektóre z niedogodności związanych z okresem. Ćwiczenia te sprzyjają relaksowi psychicznemu i fizycznemu. Jeśli regularnie ćwiczysz jogę i czujesz się dobrze, nie ma powodu, dla którego nie miałabyś kontynuować jogi w czasie okresu. Joga jest nie tylko mało intensywna i relaksująca, ale może również zmniejszać skurcze, tkliwość piersi, czy zmęczenie mięśni.

ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE I RELAKSACYJNE NA ZŁAGODZENIE BÓLU

Te formy ruchu pomagają rozluźnić napięte mięśnie, zmniejszyć ból i poprawić krążenie.

Obroty bioder: W pozycji leżącej zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Powoli opuszczaj kolana na boki, wykonując delikatne skręty tułowia.

Rozciąganie dolnej części pleców: Połóż się na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą nogę pozostaw wyprostowaną na podłodze. Zmieniaj nogi, aby rozluźnić dolną część pleców.

Pozycja kota i krowy (Marjaryasana-Bitilasana): Naprzemienne wyginanie pleców w łuk i unoszenie głowy pomaga rozluźnić kręgosłup i poprawić przepływ krwi w okolicach miednicy.

Oddychanie przeponowe: Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach. Połóż ręce na brzuchu i skup się na powolnym, głębokim wdechu przez nos, a następnie na spokojnym wydechu przez usta. Pomaga to uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć napięcie.

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA – CZY NALEŻY GO UNIKAĆ W TRAKCIE OKRESU?

Dla wielu kobiet umiarkowany trening mięśni brzucha podczas okresu może być wręcz pomocny. Delikatne ćwiczenia mogą poprawić krążenie, co sprzyja zmniejszeniu skurczów i napięcia w rejonie miednicy. Niektóre rodzaje aktywności, takie jak joga czy pilates, zawierające łagodniejsze ruchy angażujące mięśnie brzucha, są szczególnie polecane, ponieważ wspierają relaksację i poprawiają samopoczucie.

Jeśli jednak odczuwasz silny ból lub wyjątkowy dyskomfort, warto słuchać swojego ciała. W takich sytuacjach najlepiej unikać intensywnych ćwiczeń, które mogą zwiększyć obciążenie organizmu. Odpoczynek lub zamiana treningu na lżejszą aktywność, jak spacery czy stretching, mogą być lepszym rozwiązaniem niż intensywny trening mięśni brzucha.

Czy to normalne, że okres boli? >>

CZEGO UNIKAĆ PODCZAS ĆWICZEŃ W TRAKCIE OKRESU?

INTENSYWNE TRENINGI WYTRZYMAŁOŚCIOWE – KIEDY MOGĄ ZASZKODZIĆ?

Intensywne treningi wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe, trening interwałowy czy crossfit, podczas menstruacji nie muszą być szkodliwe, ale ich wpływ na organizm zależy od indywidualnych czynników, takich jak poziom kondycji, nasilenie objawów menstruacyjnych i ogólne samopoczucie.

Podczas okresu organizm może być bardziej podatny na zmęczenie. Intensywne treningi mogą zwiększyć stres fizjologiczny, prowadząc do obniżenia wydajności lub uczucia osłabienia.

Intensywne treningi podczas okresu nie są z zasady niebezpieczne, ale wymagają większej uważności i słuchania sygnałów organizmu. Kluczem jest dostosowanie aktywności do swojego samopoczucia i unikanie forsowania się w dni, gdy czujesz się osłabiona.

CZY OBFITE KRWAWIENIE WYKLUCZA INTENSYWNY WYSIŁEK FIZYCZNY?

Obfite krwawienie nie zawsze wyklucza intensywny wysiłek fizyczny, ale wymaga większej ostrożności i uwzględnienia indywidualnych potrzeb organizmu. Warto dostosować intensywność aktywności do swojego samopoczucia i dbać o odpowiednią regenerację. Jeśli objawy są wyjątkowo uciążliwe, lepiej postawić na lżejsze formy ruchu lub odpoczynek.

SIŁOWNIA W TRAKCIE MENSTRUACJI – CO WARTO WIEDZIEĆ?

Trening na siłowni podczas menstruacji nie musi być problemem i może przynieść wiele korzyści: poprawę nastroju, zmniejszenie bólu czy obniżenie poziomu stresu. Warto jednak dostosować rodzaj i intensywność ćwiczeń do swojego samopoczucia.

Jakie ćwiczenia są najlepsze podczas menstruacji?

• Ćwiczenia siłowe z umiarkowanym obciążeniem: Możesz kontynuować trening siłowy, ale warto unikać nadmiernego obciążania mięśni brzucha i dolnej części pleców, jeśli masz bóle menstruacyjne

• Trening o niskiej i średniej intensywności: Spacery na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym czy pilates to świetne opcje.

• Ćwiczenia rozciągające: Stretching, joga i mobilizacja ciała pomagają rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie.

TRENING PODCZAS MIESIĄCZKI – WSKAZÓWKI I NAJLEPSZE PRAKTYKI

Regularna aktywność fizyczna może być korzystna w czasie miesiączki, pomagając w łagodzeniu bólu menstruacyjnego, poprawie nastroju i redukcji napięcia. Ważne jednak, aby dostosować intensywność treningu do samopoczucia. Wybieraj lżejsze formy aktywności, takie jak joga, stretching czy spacery, jeśli odczuwasz dyskomfort. Unikaj nadmiernego wysiłku, jeśli występuje zmęczenie lub silne bóle. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i wygodny strój, dostosowany do potrzeb. Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz się na siłach, możesz kontynuować regularny trening, ale pamiętaj, że odpoczynek również jest częścią zdrowego stylu życia.

JAKIE ZESTAWY ĆWICZEŃ WYBRAĆ, BY CZUĆ SIĘ KOMFORTOWO?

Ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające: Te formy ruchu pomagają rozluźnić napięte mięśnie, zmniejszyć ból i poprawić krążenie.

Pozycja leżącego motyla (Supta Baddha Konasana) – otwiera biodra i wspiera relaksację.

Joga

Pozycja dziecka (Balasana) – łagodzi napięcie w dolnej części pleców i brzucha.

Pozycja kota-krowy (Marjaryasana-Bitilasana) – rozciąga kręgosłup i poprawia przepływ krwi.

Stretching: Delikatne rozciąganie nóg, pleców i miednicy, aby złagodzić skurcze.

Ćwiczenia o niskiej intensywności będą idealne, gdy czujesz się zmęczona, ale chcesz się poruszać.

Spacer:

20–30 minut spaceru na świeżym powietrzu wspomaga krążenie i poprawia nastrój.

Jazda na rowerze stacjonarnym:

Wolne tempo, bez forsowania, sprzyja rozluźnieniu mięśni.

Pływanie:

Łagodne ruchy w wodzie zmniejszają obciążenie stawów i wspierają relaksację.

Lekkie ćwiczenia siłowe. Jeśli czujesz się dobrze, możesz kontynuować swój trening siłowy z dostosowaną intensywnością.

Wybierz mniejsze obciążenia i większą liczbę powtórzeń.

Skup się na ćwiczeniach, które nie obciążają nadmiernie brzucha:

Przysiady z lekkim obciążeniem.

Wykroki

Wiosłowanie z hantlami.

Cardio w umiarkowanym tempie. Jeśli masz energię i nie odczuwasz silnego bólu, delikatne cardio może poprawić krążenie i zwiększyć poziom endorfin.

Krótki jogging lub marszobieg

Trening na orbitreku lub rowerku w umiarkowanym tempie.

Przykładowy 20-minutowy zestaw ćwiczeń podczas okresu:

5 minut: Ćwiczenia oddechowe lub medytacja.

5 minut: Delikatny stretching (rozciąganie nóg, pleców, bioder).

5 minut: Spacer w miejscu lub na bieżni w umiarkowanym tempie.

5 minut: Joga – pozycja dziecka, kot-krowa, leżący motyl.

ĆWICZENIA A NIEREGULARNE MIESIĄCZKI – CZY AKTYWNOŚĆ POMAGA?

Nieregularne miesiączki mogą być wynikiem różnych czynników, takich jak stres, zmiany hormonalne, dieta czy styl życia. Aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na regularność cyklu, ale kluczowe jest, aby była ona dostosowana do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Regularny wysiłek fizyczny wspiera równowagę hormonalną, co może pomóc w ustabilizowaniu cyklu miesiączkowego. Stres jest jedną z głównych przyczyn nieregularnych cykli¹. Aktywność fizyczna, szczególnie o umiarkowanej intensywności (np. joga, pilates, spacery), pomaga obniżyć poziom kortyzolu i poprawić samopoczucie. Aktywność fizyczna może poprawić też wrażliwość na insulinę, co jest istotne w przypadku zespołu policystycznych jajników (PCOS) – jednej z częstych przyczyn nieregularnych miesiączek.

ENDORFINY PODCZAS TRENINGU – JAK MOGĄ POMÓC ZŁAGODZIĆ BÓL?

Ćwiczenia powodują skok endorfin, nazywanych „hormonami szczęścia”, które pozytywnie wpływają na Twój nastrój. Przegląd 17 badań² z 2020 r. wykazał związek między regularnymi ćwiczeniami (niezależnie od rodzaju), a poprawą objawów napięcia przedmiesiączkowego, w tym lęku i złości. Niektóre badania sugerują³, że kobiety, które regularnie ćwiczą, mają mniej bolesne skurcze menstruacyjne. Ponieważ ruch może ułatwić przepływ krwi przez szyjkę macicy, ćwiczenia mogą również zmniejszyć odczuwanie skurczów.

ĆWICZENIA O MAŁEJ INTENSYWNOŚCI, KTÓRE MOGĄ POMÓC ZŁAGODZIĆ PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego, znany jako PMS (Premenstrual Syndrom), zaczyna się ok. 7 dni przed spodziewanym okresem i kończy w w momencie rozpoczęcia krwawienia. Typowy PMS to objawy psychologiczne i fizjologiczne.

Najczęściej wymieniane, dotyczą bólów w okolicy podbrzusza i kręgosłupa. Oprócz tego zwiększa się apetyt, pojawia się huśtawka nastrojów. Na skórze może czasem pojawić się trądzik, temperatura ciała wzrasta, a waga może się zwiększyć nawet o trzy kilogramy (wiąże się to z zatrzymaniem wody podczas okresu).

Możliwe objawy fizyczne PMS to: wzdęcie, uczucie pełności i rozpierania brzucha (to gromadzenie wody), biegunka lub zaparcie, uczucie ciężaru w podbrzuszu, napięcie i bolące piersi, opuchnięte ręce i nogi, ból i zawroty głowy, nudności i wymioty, ból mięśni.

Możliwe objawy natury psychologicznej podczas PMS to: poczucie rozdrażnienia i podenerwowania, huśtawka nastrojów, bezsenność lub nadmierna senność, zaburzenia pamięci lub brak skupienia, lęki, stany paniki, skłonności do depresyjnych myśli, zwiększony apetyt i zachcianki.

Ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności mogą łagodzić niektóre objawy PMS⁴. „Haj potreningowy”, który odczuwasz po ćwiczeniach, wypełnia Twoje ciało endorfinami, zmniejszając tym samym ból PMS i poprawiając nastrój. Oprócz wahań nastroju i skurczów menstruacyjnych istnieją pewne dowody na to, że regularne ćwiczenia mogą łagodzić inne objawy menstruacji, takie jak zaparcia, ból i wrażliwość piersi.

KIEDY LEPIEJ ODPUŚCIĆ TRENING W TRAKCIE OKRESU?

Każda menstruacja przebiega inaczej. Jeśli odczuwasz osłabienie, zawroty głowy lub silne bóle, zrezygnuj z treningu i postaw na odpoczynek. Trening ma wspierać Twoje zdrowie, a nie dodatkowo obciążać organizm.

Słuchaj swojego ciała – kondycja fizyczna i cykl menstruacyjny są ze sobą nierozerwalnie powiązane. Wahania poziomu estrogenu i progesteronu — dwóch hormonów, które 
odgrywają kluczową rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego — mogą wpływać na nastrój i energię, a Twoja chęć do ćwiczeń (lub niechęć) może się zmienić podczas okresu. 

SYGNAŁY, ŻE TWÓJ ORGANIZM POTRZEBUJE ODPOCZYNKU ZAMIAST WYSIŁKU

Podczas okresu organizm może wysyłać sygnały wskazujące, że potrzebuje regeneracji zamiast aktywności fizycznej. Ignorowanie ich może prowadzić do przeciążenia, pogorszenia samopoczucia lub nasilenia objawów menstruacyjnych.

• Jeśli czujesz się wyjątkowo osłabiona, ospała lub masz trudności z mobilizacją, to sygnał, że organizm potrzebuje odpoczynku. Przyczyną może być obniżony poziom żelaza spowodowany utratą krwi.

• Jeśli ćwiczenia zwiększają ból brzucha, dolnej części pleców lub skurcze, warto przerwać aktywność i pozwolić ciału odpocząć.

• Jeśli ćwiczenia zamiast poprawiać nastrój sprawiają, że czujesz się jeszcze bardziej rozdrażniona lub przytłoczona, może to być czas na wyciszenie, np. medytację czy relaks zamiast intensywnego treningu.

• Intensywne ćwiczenia mogą nasilać bóle głowy związane z wahaniami hormonalnymi, zamiast je łagodzić. To znak, by zrezygnować z treningu na rzecz spokojnych aktywności.

• Jeśli czujesz, że Twoje ciało „nie współpracuje”, np. masz trudności z równowagą czy wykonywaniem podstawowych ruchów, może to być sygnał przeciążenia organizmu.

Jeśli czujesz, że organizm potrzebuje odpoczynku, zamiast treningu wybierz relaks i regenerację. Wsparcie ciała w tych momentach pomoże Ci szybciej odzyskać siły i lepsze samopoczucie.

Przypisy:

1. https://dimedic.eu/pl/wiedza/stres-a-okres-czy-stres-moze-opoznic-miesiaczke-i-o-ile ↩︎
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919313056? ↩︎
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18620466/ ↩︎
4. https://www.webmd.com/women/pms/is-there-a-pms-diet ↩︎