SIKASZ “NA MAŁYSZA”? TE 10 CZYNNOŚCI SZKODZĄ MIĘŚNIOM DNA MIEDNICY

Mięśnie dna miednicy robią dla nas wiele dobrego i biorą udział w kluczowych procesach ciała, jednak poza kontekstem mięśni Kegla czy rodzenia dzieci nie mówi się o nich zbyt wiele. To duży błąd i warto to zmienić! Mięśnie dna miednicy wspomagają sikanie, robienie kupy, dają wsparcie kręgosłupowi, a także… ułatwiają drogę do orgazmu. Sprawdź, co im nie służy.

PO CO NAM W OGÓLE MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?

Mięśnie dna miednicy są wsparciem dla pęcherza, macicy i odbytnicy. Oprócz tego, że stanowią pewnego rodzaju rusztowanie dla ważnych narządów, spełniają także szereg innych kluczowych procesów: wspomagają sikanie, robienie kupy, dają wsparcie kręgosłupowi, a także ułatwiają drogę do orgazmu.

Podobnie jak większość mięśni w naszym ciele, one także mogą być słabe, napięte albo skrócone. Dysfunkcja mięśni dna miednicy jest bardzo powszechna u osób z pochwą – cierpi na nią 1 na 10 osób w wieku 20 lat i co trzecia osoba powyżej 40. roku życia. Całkiem sporo, prawda?

Problemy z mięśniami dna miednicy mogą prowadzić do występowania typowych objawów, takich jak:

ból podczas seksu penetracyjnego

ból podczas badań ginekologicznych i/lub aplikacji tamponów

nietrzymanie moczu lub stolca

potrzeba częstego lub bardzo pilnego oddawania moczu

zaparcia lub trudności w oddawaniu moczu

ucisk w kroczu

ból miednicy

ból dolnej części pleców.

KTÓRE CZYNNOŚCI NIE SĄ ZDROWE DLA MIĘŚNI DNA MIEDNICY?

Chociaż głównymi winowajcami dysfunkcji mięśni dna miednicy są poród i starzenie się, także wiele czynności, które podejmujesz każdego dnia, może przyczyniać się do ich osłabienia.

KRZYŻOWANIE NÓG

Krzyżowanie nóg czy zakładanie nogi na nogę sprawia, że Twoja miednica obraca się do przodu w jedną stronę. Oznacza to, że jedna kość pośladkowa skierowana jest bardziej do wewnątrz, a mięśnie miednicy, biodra i pośladków nie znajdują się we właściwej pozycji. Im częściej to robisz, tym gorzej mięśnie dna miednicy radzą się z wykonywaniem swoich codziennych obowiązków.

WCIĄGANIE BRZUCHA

Kiedy wciągasz i napinasz brzuch, przepona kurczy się, uniemożliwiając płucom odpowiednie rozszerzenie i wypełnienie powietrzem. Gdy nie pozwalasz swojemu brzuchowi się zrelaksować, usztywniasz także mięśnie miednicy. Jeśli mięśnie brzucha nie mogą swobodnie się poruszać, nie może robić tego także przepona. To sprawia, że Twoje ciało musi zaangażować inną grupę mięśni, abyś Twoje płuca mogły prawidłowo napełniać się powietrzem. Najczęściej angażuje mięśnie szyi, co przekłada się sztywność i bolesność okolicy karku.

NOSZENIE CIASNYCH SPODNI

Za ciasne w pasie spodnie utrudniają swobodne rozszerzanie się brzucha, blokując pełne rozszerzenie membrany. To nie tylko utrudnia prawidłowe oddychanie. Jeśli Twoje spodnie są naprawdę ciasne albo mocno ściskasz się paskiem, może to powodować napięcie i unieruchomienie warstw powięzi (tkanki łącznej utrzymującej mięśnie, kości, nerwy itp.) brzucha oraz narządów, a co za tym idzie, ból miednicy, nietrzymanie moczu i inne zaburzenia.

SIKANIE „NA MAŁYSZA”

Kiedy nie siadasz na toalecie, ale przybierasz pozycję skoczka narciarskiego i unosisz w górę pupę, nie rozluźniasz wystarczająco mięśni dna miednicy, a moczowi trudniej się wydostać. To sprawia, że pełne opróżnienie pęcherza staje się niemożliwe, więc żeby to zrobić, zmuszasz się do wypchnięcia moczu. Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja podczas sikania? Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle, Twoje plecy są wyprostowane, nogi i biodra ustawione pod kątem prostym, stopy opierają się na podłodze.

SIKANIE NA ZAPAS

Sikanie na zapas to niepotrzebny wysiłek dla mięśni dna miednicy. Nasze pęcherze bardzo szybko się uczą (niestety także złych nawyków), dlatego gdy zaczniesz sikać na “wszelki wypadek”, pęcherz będzie informował Cię coraz częściej o tym, że powinnaś oddać. Będzie to robić nawet wtedy, gdy pojawi się w nim zaledwie kilka kropel moczu.

SIKANIE NA SIŁĘ

Podczas sikania mocz powinien swobodnie wypływać z pęcherza. Nie musisz angażować do tego mięśni brzucha i wypychać moczu silnym strumieniem. Twoim jedynym zadaniem w trakcie siusiania jest rozluźnienie mięśni i zwieraczy wokół pęcherza, aby umożliwić mu wykonywanie swojej pracy. Kiedy zwiększasz ciśnienie w jamie brzusznej, aby wypchnąć mocz, możesz niechcący napiąć mięśnie, które tak naprawdę chcesz rozluźnić. Może się to przyczyniać do dysfunkcji mięśni dna miednicy.

WYSILANIE SIĘ PODCZAS ROBIENIA KUPY

Robienie kupy wymaga nieco więcej wysiłku niż robienie siku. Wysilanie się oznacza, że w celu wypchnięcia stolca, zaciskasz pośladki, wstrzymujesz oddech lub wciągasz mięśnie brzucha. Wszystkie te czynności wywierają duży nacisk na mięśnie dna miednicy, które powinny rozluźniać się i rozciągać podczas procesu robienia kupy.

Siła, którą wykorzystujesz podczas oddawania stolca, powinna pochodzić z przepony i mięśni głębokich brzucha. Wypychają one ciśnienie w dół, sprawiają, że dno miednicy otwiera się niczym kwiat.

NOSZENIE WYSOKICH OBCASÓW

Regularne noszenie butów na 8-10 cm obcasie sprawia, że Twoja miednica wypycha się do przodu, kolana nadmierne wyprostowują, dolna część pleców wygina w łuk, a klatka piersiowa przechyla do tyłu. Taka postawa powoduje wiele dysfunkcji w obrębie klatki piersiowej, uniemożliwia aktywację mięśni tułowia, które są podporą dla kręgosłupa. Gdy miednica wypycha się do przodu, a klatka piersiowa do tyłu, skróceniu ulega dolna część pośladków, co skraca także tylną część miednicy. To przekłada się na trudności w oddawaniu moczu, problemy z trzymaniem moczu, parcie na pęcherz i częste oddawanie moczu.

GARBIENIE SIĘ

Garbienie się także zmienia kształt tułowia. Taka postawa wpływa na symetrię mięśni dna miednicy, utrudnia ich prawidłowe funkcjonowanie i może prowadzić do problemów zdrowotnych.

NOSZENIE ZA CIASNEJ BIELIZNY

Za ciasna bielizna, tak samo jak za ciasne spodnie, może utrudniać przepływ krwi, a także podrażniać niektóre nerwy, czy okolice sromu. Noszenie zabudowanych, modelujących majtek czy rajstop może powodować niepotrzebne obciążenie mięśni dna miednicy, a w konsekwencji prowadzić do ich napięcia, osłabienia i nierównowagi. Może to powodować ból miednicy, nietrzymanie moczu i inne zaburzenia dna miednicy.

CO DOBREGO MOŻESZ JESZCZE ZROBIĆ DLA MIĘŚNI DNA MIEDNICY?

Okazjonalne noszenie obcisłych spodni czy butów na obcasie nie spowoduje spustoszenia w Twoim organizmie. Ważne jest, by mieć świadomość tego, w jaki sposób codzienne nawyki i złe przyzwyczajenia mogą szkodzić zdrowiu. Jeśli masz problemy z oddawaniem moczu, robieniem kupy albo towarzyszy Ci ból podczas seksu, warto skonsultować się z fizjoterapeutą_ką urofizjologiczną, któr_a w trakcie badania wewnętrznego (czyli przez pochwę lub odbyt) sprawdzi, jaki jest stan napięcia krocza, a także czy umiesz się świadomie zaktywować, a następnie wejść w fazę relaksu.

Jeśli chcesz sprawdzić, jak działają Twoje mięśnie dna miednicy, możesz to zrobić samodzielnie w domu.