JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY

Marta Wave

Opublikowano: 30 czerwca 2023
Ostatnia aktualizacja: 27 września 2024

Za co odpowiadają mięśnie dna miednicy? Jak i po co właściwie należy je ćwiczyć? Co możesz zrobić, aby unikać bolesnych miesiączek, poprawić swoją postawę i… doznać jeszcze więcej przyjemności w łóżku?

Tego wszystkiego dowiecie się z tekstu przygotowanego na podstawie książki „Ona. Zdrowie, seksualność, ćwiczenia mięśni dna miednicy” Eweliny Tyszko-Bury i Kamili Raczyńskiej.

MIEDNICA I JEJ MIĘŚNIE

Miednica jest swojego rodzaju obręczą kostną łączącą nogi z wyższymi partiami ciała. Zbudowana jest z dwóch kości biodrowych, dwóch łonowych i dwóch kulszowych oraz z kości krzyżowej i guzicznej, potocznie zwanej ogonową. „Rusztowanie” to otacza i chroni narządy, które się w nim znajdują. Do wymienionych elementów kostnych przyczepione są mięśnie dna miednicy (MDM), stanowiące wsparcie dla pęcherza, macicy i odbytnicy. Wyglądem przypominają nieco trampolinę. Najlepszym opisem tego, jak zachowuje się dno miednicy, jest jego nazwa angielska: pelvic floor – podłoga, na której oparte są narządy. 

ZA CO ODPOWIADAJĄ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?

MDM stanowią podporę dla narządów, ale uczestniczą również w innych kluczowych procesach. Oto dlaczego należy o nie dbać:

– Wybrane MDM wspomagają sprawność mikcji (robienia siusiui defekacji (robienia kupy). Odpowiadają za to, aby móc świadomie pójść do toalety, gdy sytuacja na to pozwala i kiedy czujesz taką potrzebę.

– MDM należą do głębokich stabilizatorów, więc jeśli będą odpowiednio mocne, dadzą też wsparcie kręgosłupowi.

– Dobrze funkcjonujące krocze, prawidłowo dożywione i dokrwione, ułatwia drogę do orgazmu. Nadmiernie napięte MDM mogą za to powodować bolesne współżycie. 

Umiejętność relaksacji, odpuszczania napięcia z okolic dna miednicy, brzucha i klatki piersiowej, to także szansa na bezbolesne miesiączki. Taka umiejętność przyda się także podczas porodu. 

O PROBLEMACH Z MDM MOŻE ŚWIADCZYĆ:

  • ucisk w kroczu
  • uczucie ciała obcego w obrębie pochwy
  • problemy z mikcją lub defekacją, zaparcia
  • nietrzymanie gazów czy stolca
  • wysiłkowe nietrzymanie moczu
  • parcia naglące na pęcherz
  • powracające infekcje intymne

CO WPŁYWA NA KONDYCJĘ TYCH MIĘŚNI?

Poród – poród siłami natury wpływa na statykę narządów miednicy mniejszej i wydolność MDM. Jednak osoby rodzące przez cesarskie cięcie również doświadczają problemów z MDM. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Ciąża – już sam okres ciąży zwiększa ciśnienie w jamach ciała, przez co wpływa na mięśnie dna miednicy i je osłabia. Dlatego dolegliwości związane z MDM mogą się pojawić niezależnie od porodu siłami natury, czy przez cięcie cesarskie.

Nadmierne parcie na toalecie – nadmierne zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej przy wypróżnianiu może spowodować problemy ze statyką narządów miednicy mniejszej czy wysiłkowym nietrzymaniem moczu.

Źle dobrany trening – nie tylko osoby po porodzie czy po ciąży mają problemy z MDM. Jeśli źle się aktywujesz (nie dbasz o MDM przy ćwiczeniach), to wszystkie zajęcia sportowe, które powodują zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej (dźwiganie, zbyt duże obciążenie), wpływają na stan dna miednicy.

Niektóre czynności dnia codziennego również przeciążają krocze. Noszenie dzieci, kaszel i kichanie, także wpływają na MDM. Warto więc robić to w odpowiedni sposób. Przed podniesieniem brzdąca zaktywuj MDM – w ten sposób aktywnie je zabezpieczysz. Kiedy czujesz, że zbliża się kaszel lub będziesz kichać, skręć tułów w bok i zaktywuj MDM, do tego możesz skrzyżować nogi. Spowoduje to zmniejszenie naporu na krocze.

TRENING DNA MIEDNICY

Skąd wiedzieć, czy potrzebujesz wzmacniania albo relaksacji i czy w ogóle umiesz zaktywować, a następnie rozluźnić mięśnie dna miednicy? Najlepszym rozwiązaniem byłaby wizyta u fizjoterapeuty_ki uroginekologicznego_ej, któr_a w trakcie badania wewnętrznego (czyli przez pochwę lub odbyt) sprawdzi, jaki jest stan napięcia krocza, a także czy umiesz się świadomie zaktywować, a następnie wejść w fazę relaksu. 

Jeżeli taka wizyta nie jest opcją, możesz sprawdzić MDM samodzielnie w domu. 

Zdjęcie: Cottonbro Studio

Jeśli nie masz w sobie gotowości i otwartości, by sprawdzić, jak działają twoje mięśnie – nie rób tego. Nie rób niczego, co jest wbrew tobie lub powoduje twój dyskomfort.

Proste ćwiczenie: wprowadź ostrożnie palec do pochwy i zaktywizuj mięśnie, jednocześnie robiąc wydech. Powinnaś_eś poczuć zaciśnięcie i pociągnięcie palca w stronę głowy. Staraj się ten ruch prowadzić od strony łechtaczki. Możesz wyobrażać sobie, że w pochwie jest członek albo dildo i chcesz je objąć i pociągnąć w górę. 

Następnie rozluźnij i zrelaksuj mięśnie. To równie ważny, jeśli nie ważniejszy, etap samodzielnej diagnostyki. Samo napinanie MDM, bez ich świadomej relaksacji, będzie prowadziło do podniesienia ich spoczynkowego stanu napięcia, a w konsekwencji może powodować ból podczas współżycia. Rozluźniając się, nie przyj! Poczuj, że twoja wagina relaksuje się i „puszcza” palec, a następnie delikatnie wyjmij go z pochwy, bez popychania mięśniami. 

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PODCZAS TRENINGU

Trening powinien być dobrany do twoich możliwości – chodzi o to, czy mamy skupić uwagę na zajęciach wzmacniających, ogólnych czy może relaksacyjnych.

Jeśli wprowadzamy trening wzmacniający, to powinnyśmy pamiętać o wzmacnianiu różnych grupy włókien – prościej mówiąc: wprowadzamy szybki skurcz dla włókien szybkokurczliwych oraz  długie utrzymanie napięcia dla włókien wolnokurczliwych. Wciąż pamiętamy o relaksacji.

Jeszcze raz: świadomy relaks! To najczęściej pomijany element pracy z dnem miednicy, a jak się okazuje, najistotniejszy dla większości osób. Wyobraź sobie, że jesteś na siłowni i trenujesz biceps. Czy mięsień jest permanentnie napięty? Czy może zginasz rękę z hantlem, a potem ją prostujesz, żeby odpocząć? Jeśli trzymasz biceps cały czas w napięciu, to po chwili będzie tak zmęczony, że w ogóle odmówi współpracy. Analogicznie jest z dnem miednicy. 

Permanentnie podniesione napięcie nie wnosi niczego dobrego. Z tej przyczyny należy bardzo uważać na ciężarki pochwowe i zalecenia typu „proszę włożyć i chodzić około godziny”. To sprawi, że chcąc utrzymać ciężarek czy kulki gejszy, będziesz ciągle napinać dno miednicy, a to z kolei spowoduje, że przestanie prawidłowo pracować. 

Ewelina Tyszko-Bury – osteopatka, fizjoterapeutka. Dzięki swojej pracy nauczyła się słuchać kobiecego ciała. Od dziewięciu lat zgłębia tajniki pracy z pacjentkami z problemami ginekologicznymi. Ma to szczęście, że kocha to, co robi.

Kamila Raczyńska-Chomyn – edukatorka seksualna, instruktorka treningu mięśni dna miednicy, doula i autorka projektu Dobre Ciało, w ramach którego pomaga kobietom wrócić do siebie po trudnych zdarzeniach, takich jak poronienie lub doświadczenie przemocy, i na nowo cieszyć się własnym ciałem. Wspiera kobiety w poszukiwaniu przyjemności i radości płynących z eksplorowania seksualności.

Total
0
Shares
podstawy edukacji seksualnej